10 Heim-Übungen, um Bauchfett in nur einem Monat loszuwerden

Seien wir mal ehrlich, wer hat schon Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Und wenn es kalt ist, wer hat schon Lust morgens vor die Tür zu gehen, um zu trainieren! Ganz zu schweigen davon, dass einige von uns sich einfach nicht wohl fühlen, von Fremden angegafft zu werden. Aber dieser Speckreifen, der muss weg! Nun, ich habe die perfekte Lösung für dich. Probiere diese 10 Übungen zu Hause aus, um Bauchfett endgültig loszuwerden! Du musst dafür nicht dein Haus verlassen, du brauchst keine spezielle Ausrüstung und so gibt es keine Ausreden mehr!

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#1. 5 Hampelmänner + 1 Liegestützsprung

Wir beginnen mit den Hampelmännern:

• Steh gerade mit geschlossenen Füßen und lass deine Arme an den Seiten.
• Wenn du hochspringst, bewege deine Arme über deinen Kopf und spreize deine Beine.
• Dann spring zur Ausgangsposition zurück, schließe deine Beine und bewege deine Arme zurück zu den Seiten.
• Wiederhole das 5 Mal

Fertig? Los! Vor allem sind Hampelmänner gut, um den Herzschlag zu erhöhen. Außerdem verbrennst du Kalorien, während du Muskeln aufbaust. Hampelmänner sind kinderleicht, schnell und einfach, also mach weiter!

Weiter geht es mit dem Liegestützsprung:

• Beuge dich nach vorn und lege deine Handflächen auf den Boden.
• Spring mit deinen Beinen hinter dich in eine Liegestützposition.
• Dann springst du wieder in die Ausgangsposition, so dass du wieder auf deinen Füßen landest.

Jetzt bist du dran: beugen, springen und zurück. Perfekt! Von dieser ersten Übung solltest du mindestens 3 Sets machen, abwechselnd 5 Hampelmänner und einmal Liegestützsprung. Dann lass uns zur nächsten Übung weitergehen!

# 2. 4 Bergsteiger + 2 Sit-Throughs (Durchhocken)

Wir beginnen mit der Bergsteiger-Übung:

• Begib dich in eine Liegestützposition.
• Zieh ein Knie so weit wie möglich zu deiner Brust heran.
• Mach dasselbe mit dem anderen Knie.
• Wiederhole das 4-mal, jeder Wechsel zählt als einer.

Und...los! Wie der Hampelmann und die Liegestützsprünge gehört auch die Bergsteiger-Übung zum Cardio-Training. Sie sind perfekte Fettverbrennungsübungen. Der Bergsteiger spricht deine oberen und unteren Bauchmuskeln an, und auch die Schulter- und Beinmuskeln.

Jetzt geht es weiter mit den Sit-Throughs, der Durchhocken-Übung:

• Geh in die Liegestütz-Position.
• Bewege deine rechte Hand nach oben und streck dein linkes Bein, während du gleichzeitig deine Hüfte zur Seite drehst, so dass dein Hintern fast den Boden berührt.
• Kehre nun in die Liegestützposition zurück.
• Mach das Gleiche mit deiner linken Hand und deinem rechten Bein.
• Wiederhole das 2-mal.

Fertig? Komm in die Position, tritt das linke Bein durch und dann das rechte. Nochmal: links und rechts. Puh! Hast du das Gefühl, dass deine Körpermitte arbeiten muss? Gut so!

#3. Plyometrie step-ups

Für diese Übung brauchst du einen Schritt, Hocker oder einen niedrigen Stuhl. Stell nur sicher, dass er stabil genug ist, um dein Gewicht zu halten!

• Setz einen Fuß auf den Schritt oder Hocker.
• Bring dein Gewicht auf diesen Fuß und spring hoch.
• Während du springst, wechselst du die Füße, so dass der andere jetzt auf dem Hocker steht.
• Wiederhole das 8-mal, hin und her.

Beginne, jetzt! Diese Übung hat viele Vorteile. Erst einmal stärkst du deine Beine, also die Oberschenkelmuskulatur und die Waden, und dann auch deine untere Bauchmuskulatur. Die Übung hilft also auch gegen Beschwerden im unteren Rücken.

# 4. Liegestütze

• Positioniere dich so, dass du nur mit den Zehen und den Händen den Boden berührst.
• Halte deine Ellbogen nahe an deinem Körper und senke deinen Oberkörper zum Boden, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Hebe deinen Körper, indem du dich vom Boden wegdrückst.
• Lass uns 8 Wiederholungen machen.

Und... los! Liegestütze trainieren alle Muskeln deines Körpers. Diese Planken-Position aktiviert deine Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur. Beim Hochschieben deines Körpers muss deine Brustmuskulatur arbeiten. Generell trainiert diese Bewegung, also das Hoch und Runter, deine Arme und den Rücken. Wenn du dies regelmäßig machst, definierst du nicht nur deine Muskeln, sondern verbesserst auch deine Körperhaltung! 3, 2, 1 und fertig!

Die Hälfte des Trainings haben wir geschafft. Also gib jetzt nicht auf!

# 5. 2 Geteilte-Kniebeuge-Sprünge + 1 Liegestützsprung

• Steh aufrecht und dann spring in einen Ausfallschritt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausgeht.
• Nach ein paar Sekunden springst du zurück und wechselst das Bein.
• Mach 2 davon.

Fertig? Na dann los! Die Geteilten-Kniebeuge-Sprünge, die auch Split squat jumps genannt werden, sind eine großartige Übung, um schlanke, starke Beine zu bekommen. Sie stärken deine Gesäßmuskeln, die vordere und rückseitige Oberschenkelmuskulatur und natürlich auch deine Bauchmuskeln!

Und nun lass uns wieder einen Liegestützsprung machen:

Weißt du noch wie der ging? Nach vorne beugen, zurückspringen in die Plankenposition und wieder in die Ausgangsposition springen. Mach diese Übung in deiner eigenen Geschwindigkeit, aber 3 Sets davon. Also das sind 2 Kniebeuge-Sprünge und 1 Liegestützsprung. Das ganze 3-mal.

#6. Zehen-Tippen

Für diese Übung brauchst du einen mittelgroßen Ball, also so groß wie ein Volleyball oder Fußball.

• Lege den Ball vor dich auf den Boden.
• Bring einen Fuß zum Ball und tippe mit den Zehen auf ihn. Wechsle zum anderen Fuß und tippe wieder auf den Ball.
• Wiederhole diese Übung 8-mal.

3, 2, 1! Es scheint wie eine reine Beinübung, wie viele Übungen in diesem Training. Aber glaub mir, deine unteren Bauchmuskeln müssen ziemlich arbeiten, um deine Beine nach oben zu bringen und dort für diese Übung zu halten. Kennst du auch dieses lästige “Puff”? Und genau deshalb machen wir Beinübungen, um Bauchfett loszuwerden! Weißt du, was noch gut ist an dieser Übung? Du verbesserst auch deine Koordination und Balance! Gleich geschafft und fertig! Du machst das hervorragend! Bleib dran!

#7. Plankenwandern

• Bring dich in die gerade Armplanke.
• Beuge nun jeden Ellenbogen einzeln, um in eine Unterarmplanke zu wechseln. Achte darauf, dass deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel direkt unter deinen Schultern positioniert sind. Halte deinen Körper gerade und lass deine Hüften nicht absinken!
• Und weiter, ein Arm nach dem anderen und bring dich zurück in die gerade Armplanke
• Wiederhole dies 8-mal.

Bereit? Dann ... los! Mach es langsam. Es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um die korrekte Ausführung. Wenn du nach einer Übung suchst, die deine Körpermitte formt, dann ist es die Planke! Du trainierst damit also deine tiefen Bauchmuskeln und schaffst dir so ein natürliches Korsett um deine Taille. Außerdem linderst du eventuelle Rückenschmerzen. Es verbessert auch deine Flexibilität, Haltung, Balance und deine Stimmung! Das ist ja super!

# 8. Sprinter Sit-ups

• Leg dich auf den Rücken, entweder direkt auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte.
• Lass deine Ellbogen an deinen Seiten, aber beuge sie in einem 90-Grad-Winkel. Stell dir vor, du hältst einen unsichtbaren Ball über deinem Bauch.
• Dann spanne deine Bauchmuskeln an. Während du das tust, leg deinen rechten Ellbogen ab und bring dein linkes Knie hoch. Es ist eine Bewegung, als ob du rennst, aber eben nur auf dem Boden.
• Wiederhole diese Übung 8-mal und wechsle die Seiten bei jeder Zählung.

Auf die Plätze, fertig, los! Sprinter Sit-ups arbeiten nicht nur an deiner Bauchmuskulatur, sondern auch an den Hüftbeugemuskeln. Und das ist gut so, denn die Hüftbeugemuskeln sind oft verkürzt, deshalb hindert es dich in deiner vollen Bewegungsfreiheit. 3, 2, 1 und fertig!

# 9. Kniebeugen-Stöße

• Steh gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.

• Geh in eine tiefe Kniebeuge.
• Leg deine Hände vor dir auf den Boden und spring in eine Liegestützposition.
• Spring zurück, kehre die Bewegung um bis zur Ausgangsposition
• Wiederhole dies 8-mal

Beginne...jetzt! Kniebeugen-Stöße sind perfekt für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Sie beziehen deine Bauch- und Gesäßmuskulatur, deine Oberschenkel und auch Trizeps, Schultern und Brust mit ein. Außerdem verbessert diese Übung deine Ausdauer und Stärke. Schwitzt du schon? Noch nicht? Aber unsere letzte Übung wird dich ins Schwitzen bringen! Garantiert!

#10. Sumo Goblet Squat Pulses

Sag das 5-mal schnell hintereinander! Diese Übung ist der Renner in Amerika. Warum? Das wirst du gleich erfahren. Und so führst du diese Übung durch:

• Spreize deine Füße mit den Zehen nach außen. Ja, das machen Sumoringer auch so!
• Begib dich in eine Kniebeuge und beuge dabei deine Knie in einem Winkel von 90 Grad.
• Nun, bring deine Hüfte hoch, aber nur leicht. Also bleib in der Kniebeuge, aber beweg deine Hüfte ein wenig auf und ab
• Schwinge 8-mal.

Und...los! Sumo Goblet Squat Pulses sprechen hauptsächlich deine Oberschenkelmuskeln an. Aber sie stärken auch deine Waden, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und äußeren Oberschenkel und straffen deine Bauchmuskeln.

Und das war’s auch schon mit unserem heutigen Training! Weiter so, Champion! Wird diese Routine mit der Zeit zu einfach, dann mach einfach mehr Wiederholungen! Sei bereit für eine Ganzkörpertransformation! Außerdem bekommst du den flachen Bauch, von dem träumst!

Wirst du dieses Training zu deiner täglichen Routine hinzufügen? Kennst du noch andere tolle Übungen, die Bauchfett verbrennen? Lass es uns in den Kommentaren wissen! Vergiss nicht dem Video ein “Gefällt mir” zu geben und teile es mit deinen Freunden. Du könntest das Training auch zusammen mit einem Trainingspartner machen! Abonniere unseren Kanal und komm zu uns auf die Sonnenseite, dort wo das Leben lustiger, aktiver und aufregender ist!

Bis zum nächsten Mal!