8 Beliebte Übungen, die sogar Fitnesstrainer falsch machen

Fitnessexperten sind sich sicher, dass du dich auch ohne Fitnessstudio in Form bringen kannst. Übungen wie Liegestütze, Rumpfbeugen und Kniebeugen sind effektiv und du kannst sie ganz leicht zu Hause machen. Auf den ersten Blick erscheinen sie simpel, aber viele Menschen machen sie falsch. Das beeinträchtigt nicht nur ihre Effektivität, sondern kann auch gesundheitliche Folgen haben.

Wir bei Sonnenseite haben ein paar der häufigsten Fehler bei den grundlegenden Übungen zusammengetragen. Dank des Rats von Fitness-Spezialisten wissen wir nun, wie es richtig geht.

1. Plank

Der Unterarmstütz gehört zu den effektivsten Basis-Übungen und beansprucht den gesamten Körper. Führt man die Übung jedoch nicht richtig aus, geht die Effektivität verloren und es kann zu Problemen mit der Wirbelsäule kommen.

Fehler

• Durch Anheben der Hüfte wird das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt und es ruht zu viel Last auf den Schultern. Dadurch entstehen Nackenschmerzen.
• Lässt man den unteren Rücken jedoch durchhängen, sind die Bauchmuskeln weniger an der Arbeit beteiligt. Das schadet den Knien und kann zu Schmerzen im Lendenbereich führen.
• Falsche Kopfposition: Nach oben oder zur Seite schauen kann zervikale Osteochondrose verursachen.

Die richtige Technik

• Platziere deine Ellbogen genau unter deinen Schultergelenken. Entspanne deinen Nacken und sieh nach unten.
• Deine Beine sind gestreckt und deine Gesäßmuskulatur ist angespannt.
• Dein Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt und deine Hüfte bildet eine gerade Linie mit deinen Schultern und Fersen.

2. Barrenstütz

Diese Basis-Übung trainiert den Trizeps und den Oberkörper. Sie ist gut für Anfänger geeignet, da sie leicht durchzuführen ist. Anfangs sollten Barrenstütze an einer Bank oder einem Stuhl geübt werden, später kann man sie auch am Boden machen.

Fehler

• Wenn du deine Ellbogen zur Seite drehst, liegt die Last auf deinen Schultergelenken statt auf dem Trizeps.
• Einen runden Rücken machen, überlastet die Schultern und kann zu Verletzungen führen.

Die richtige Technik

• Lege deine Handflächen schulterbreit voneinander entfernt auf die Kante eines stabilen Stuhls. Stabilisiere deine Hüfte und strecke deine Beine nach vorne. Setze die Fersen auf den Boden.
• Senke deinen Körper aus der Kraft deiner Hände ab. In der Endposition bilden deine Ellbogen einen 90°-Winkel. Drücke dich dann mit den Armen wieder in die Ausgangsposition.
• Dein Rücken soll dabei gerade und so nah wie möglich am Stuhl sein. Deine Ellbogen beugen sich nach hinten, nicht zur Seite.

3. Bauchpressen

Für korrektes Bauchpressen legst du dich auf den Boden und stellst die Knie im 90°-Winkel an. Dann hebst du mithilfe deiner Bauchmuskulatur die Schultern vom Boden. Diese Übung scheint ganz besonders einfach zu sein und doch kann man so einige Fehler machen.

• Zu viel Bewegung. Wenn du deinen Körper zu weit anhebst, verschiebt sich die Hauptbelastung von deinen Bauchmuskeln auf deine Hüfte.
• Gebeugter Hals. In diesem Fall wandert ein Teil der Last in deinen Nacken und deine Hände, wenn du sie hinter den Kopf legst und Druck ausübst.
• Die Beine fixieren, senkt die Belastung der Bauchmuskeln und aktiviert stattdessen die Hüftmuskulatur.

Die richtige Technik

• Beuge deine Knie in einem 90°-Winkel und drücke den unteren Rücken auf den Boden. Kreuze deine Hände vor der Brust oder lege sie hinter den Kopf.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Schultern langsam um 15–20 cm an. Lege sie langsam wieder ab, ohne die Muskeln zu entspannen.
• Halte deine Füße am Boden und sieh während der Übung geradeaus.

4. Liegestütz (light)

Studien belegen, dass die vereinfachte Version des Liegestützes dieselben Muskeln beansprucht, dabei aber keine übermäßige Belastung auftritt. Du kannst Liegestütz auf den Knien oder Zehen machen und die kannst du an einer Wand oder auf einer Bank durchführen.

Fehler

• Hängt der untere Rücken durch, wird die Wirbelsäule überlastet.
• Die Ellbogen deuten nach außen, sodass dein Rücken von oben wie ein T aussieht. In dieser Position werden die Schultern überlastet, und Trizeps und Brustmuskulatur arbeiten weniger.

Die richtige Technik

• Lege deine Hände auf den Boden, an die Wand oder auf das Sofa. Halte deinen Körper gerade und senke ihn so weit wie möglich ab. Drücke dich dann ruhig wieder hoch.
• Deine Arme sollten etwas weiter als schulterbreit auseinanderliegen. Deine Finger zeigen nach vorne.
• Der Liegestütz ist perfekt, wenn deine Ellbogen im 45°-Winkel zu deinem Oberkörper stehen.

5. Kniebeugen

Jeder weiß, dass die Fersen am Boden und der Rücken gerade bleiben sollen, aber es gibt auch weniger offensichtliche Fehler.

• Du beugst deine Knie nicht in Richtung deiner Zehen. Dadurch steigt der Druck auf deine Gelenke und die Abduktionsmuskeln und Oberschenkel sind weniger involviert.
• Deine Knie gehen über deine Zehenspitzen hinaus nach vorne. Dadurch wird deine Gesäßmuskulatur entlastet und es kann zu Schmerzen kommen.
• Manche Menschen heben bei Kniebeugen ihren Kopf. Das ist nicht nötig. Du störst damit nur deine Balance. Außerdem kann es zu Schmerzen im unteren Rücken und Nacken kommen.

Die richtige Technik

• Dein Rücken sollte gerade sein. Sieh geradeaus. Deine Füße stehen während der gesamten Übung flach am Boden.
• Deine Knie dürfen nie vor deine Zehen kommen. Um deine Technik zu verbessern, stellst du dir lieber vor, das Gesäß zu senken, als die Beine zu beugen.
• Die Kniescheibe schaut in dieselbe Richtung wie die Zehen.
• Die Kniebeuge soll gleichmäßig und ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt werden.

Es ist entscheidend, wie tief du die Kniebeuge machst und wie weit deine Beine auseinanderstehen.

• Richtig ist, die Knie so weit zu beugen, bis die Hüfte parallel zum Boden ist. Unvollständige Kniebeugen beanspruchen die Oberschenkelmuskeln zu wenig, und zu tiefe Kniebeugen überlasten die Knie.
• Je weiter deine Beine auseinanderstehen, desto mehr strapazierst du die innere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

6. Ausfallschritt

Wenn du sie richtig machst, trainieren Ausfallschritte die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps genauso wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Fehler

• Das Knie des vorderen Beins geht über die Zehenlinie hinaus. Das führt zu einer Ungleichverteilung der Last. Der vordere Teil der Oberschenkel leistet mehr, während der Gesäßmuskel entlastet wird.
• Der Körper fällt nach vorne. Dadurch wird das vordere Knie übermäßig belastet und du kommst aus dem Gleichgewicht.

Die richtige Technik

• Mache einen großen Schritt nach vorne. Verlagere dein Körpergewicht auf das vordere Bein. Halte den Körper gerade.
• Senke das hintere Knie, bis der Oberschenkel deines Standbeins parallel zum Boden ist. Deine beiden Beine sollten zwischen Oberschenkel und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden.
• Es ist wichtig, dass dein Knie nicht über die Zehen hinausgeht.
• Gehe in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit der Ferse des Standbeins vom Boden abdrückst.

7. Seitlicher Ausfallschritt

Diese Übung trainiert die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Sie ist ganz einfach. Eine falsche Ausführung kann jedoch zu Schäden an Wirbelsäule und Knien führen und die Wirksamkeit der Übung herabsetzen.

Fehler

• Der Fuß des ausgestreckten Beins berührt nicht vollständig den Boden und die Zehen des anderen Fußes sind nach außen gerichtet.
• Das Knie des Standbeins ist nach außen gedreht.
• Der Rücken ist nach vorne geneigt.

Die richtige Technik

• Mache einen Schritt zur Seite und ziehe dein Becken zur Seite, dass der Oberschenkel des Standbeins fast parallel zum Boden ist.
• Beide Füße stehen flach auf dem Boden, die Zehen weisen nach vorne. Der Rücken ist gerade.
• Das Knie des Standbeins befindet sich über dem Fuß und der Unterschenkel steht senkrecht zum Boden.

8. Die Superman-Übung

Die korrekte Durchführung der Superman-Übung stärkt die Lenden, verbessert die Durchblutung der Beckenorgane und lindert Rückenschmerzen.

Fehler

• Die Knie sind in der Ausgangsposition auf den Boden gedrückt, sodass die Beinmuskeln statt der Rückenmuskeln angespannt werden.
• Die Gliedmaßen sind während der Übung gebeugt. Dadurch wird die Rückenmuskulatur weniger beansprucht.

Die richtige Technik

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch. Die Arme und Beine sind so weit wie möglich ausgestreckt. Spanne deine Hüften an, dass deine Knie nicht den Boden berühren.
• Hebe Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Hebe sie langsam und halte die Position 2–4 Sekunden. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition.

Wie oft trainierst du zu Hause? Welche Übungen gehören zu deiner Trainingsroutine?