Ein 4-Minuten-Workout, das gleich effektiv ist wie 1 Stunde Fitnessstudio

Ein schweisstreibendes Workout im Fitnessstudio ist nicht jedermanns Sache und oft fehlt uns schlichtweg die Zeit dazu. Doch das ist schon längst keine Ausrede mehr, kein Sport zu betreiben.

Schnelles Intervall Training ist wirklich effektiv: aufgrund des hohen Tempos werden jede Menge Kalorien in kurzer Zeit verbrannt. Lass uns zusammen folgende fünf Übungen ausprobieren, die nur 5 Minuten dauern. Dafür brauchst du nicht einmal eine Stoppuhr — Ich stoppe die Zeit für dich, sodass du das ganze Workout machen kannst, während du dieses Video anschaust.

Übung #1. Kniebeugen

• Positioniere deine Füsse schulterbreit oder ein wenig breiter.
• Gehe jetzt in die Kniebeuge und drücke dein Becken so weit nach hinten, als würdest du hinsitzen wollen.
• Gehe so tief wie möglich in die Hocke und lass dein Rücken dabei gerade.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und spanne dabei deine Bein- und Gesässmuskeln an.

Wiederhole diese simple Übung für 60 Sekunden. Jetzt beginnt deine Minute — los geht’s!

Bei den meisten Workouts ist das Abnehmen an den Problemzonen wie Beine, Gesäss, und Hüften eines der wichtigsten Ziele. Kniebeugen, die eine der beliebtesten Übung auf Anfänger-Niveau ist, zeigt rasch einen positiven Effekt. Wenn du diese Übung regelmässig jeden Tag machst, wird sich dein ganzer Körper innerhalb eines Monats verändern!

Für dieses einfache Workout brauchst du weder eine besondere Ausrüstung noch eine Mitgliedschaft im Fitnesstudio.

Du kannst es immer und überall ausführen.

Und, wie läuft’s?

Nur wenige Sekunden noch. Fünf, vier, drei, zwei, eins. Super gemacht! Weiter geht’s zur nächsten Übung.

Übung #2. Liegestütze

• Komme mit ausgestreckten Armen in den Stütz.
• Stütze dich mit den Händen schulterbreit ab, die Knie, Schultern und Beine bilden eine Linie.
• Senke dein Körper langsam nach unten ab, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen nahe an deinem Körper lässt.
• Komme in die Ausgangsposition zurück.

Für den Anfang solltest du diese Übung für mindestens 30 Sekunden ausführen. Bist du bereit? Deine halbe Minute läuft ab jetzt.

Diese Übung stärkt deine Brustmuskeln und deinen Trizeps. Wenn du nicht an Liegestütze gewöhnt bist, dann mache die leichtere Variante, bei der du dich auf die Knie oder gegen einen Stuhl oder die Couch stützt. Wie viele schaffst du heute? Noch zehn mehr. Eins, zwei. drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Spitze, weiter so!

Übung #3. Mountain Climber

• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung.
• Spanne deinen Bauch an, hebe dein rechtes Bein und zieh es langsam zu deiner Brust.
• Dein Rücken und die Hüften müssen fest sein.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition und mache dasselbe mit dem linken Bein.

Diese Übung dauert etwa 30 Sekunden.

Nimm dir Zeit und achte auf deine Haltung. Diese Übung stärkt deine Bauchmuskulatur und verbrennt Kalorien. Überfordere dich nicht — wenn du keine Energie mehr hast, dann pausiere das Video und entspanne kurz.

Für diese Übung brauchst du Power-Musik, hab ich recht? Kein Problem!

Übung #4. Ausfallschritte

• Stelle dich schulterbreit auf und stemme die Arme in die Hüfte.
• Mache mit deinem linken Fuss einen grossen Schritt nach vorne (dein linkes Bein sollte im rechten Winkel sein und dein rechtes Knie sollte fast den Boden berühren).
• Stosse dich mit dem vorderen Bein zurück, um in die Ausgangsposition zu kommen.
• Wiederhole die Bewegung mit deinem rechten Fuss.

Für diese Übung benötigst du nur eine Minute. Bereit? Dann leg los!

Stelle dich schulterbreit auf. Hände sind an der Hüfte. Mache mit deinem linken Fuss einen Schritt nach vorne. Komme nun in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit deinem rechten Bein.

Dann beginne wieder mit dem linken Bein. Anschliessend wieder mit dem rechten. Links. Rechts. Links. Rechts. Nochmal links und dann wieder rechts.
Mach weiter bis die Zeit abgelaufen ist. Es ist sehr wichtig, dass bei dieser Übung der Rücken aufrecht ist.

Bist du fertig? Na dann, weiter zur nächsten Übung.

Übung #5. Hampelmann

• Lege deine Arme seitlich am Körper an.
• Hüpfe, spreize die Beine seitlich und hebe deine Arme nach oben, sodass sich deine Hände über dem Kopf berühren.
• Springe dann in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung reichen 45 Sekunden. Komme in die Ausgangsposition, entspanne deine Schultern und deinen Nacken. Und los geht’s!

Diese Übung, Hampelmann oder “Jumping Jacks” genannt, ist Teil vom Militärtraining in den USA und steigert zugleich Beweglichkeit und Ausdauer.

Spürst du deine Muskeln brennen? Dann machst du es richtig. Halte die restlichen Sekunden noch durch. Das Workout soll dich stärken und revitalisieren, aber nicht zu sehr anstrengend — übertreib es am Anfang also nicht.

Gut gemacht! Heute hast du deinen Muskeln wirklich etwas Gutes getan. Hier ein kurzer Überblick über das gesamte Training:

Wiederhole diese paar Übungen jeden Tag (zuhause oder im Garten) und dein Körper wird sich innerhalb eines Monats zum Positiven verändern. Hiermit hast du bereits ein Schritt in Richtung Traumkörper gemacht.