10 Übungen für Faulpelze, die euren Körper wieder in Schwung bringen

Wir alle wissen, dass regelmäßiger Sport viele Vorteile mit sich bringt. Aber was wäre, wenn ihr diese Vorteile nutzen könntet, ohne das Bett zu verlassen oder während ihr auf das Abendessen wartet? Ihr könnt in eurem eigenen Wohnzimmer fit werden und ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, ganz ohne zusätzliche Geräte und ohne die Hektik eines Fitnessstudios.

Sonneseite hat einige Übungen gefunden, die selbst die größten Fitnessstudio-Hasser zu Hause erledigen können.

1. Piriformis-Dehnung

Mit dieser Übung dehnt und stärkt man den Piriformis-Muskel, der für die Unterstützung der Hüftrotation verantwortlich ist. Er ist ein wichtiger Muskel für den Ischiasnerv, der bei einem zu engen Piriformis-Muskel gereizt werden kann.

1. Setzt euch mit ausgestreckten Beinen vor euch hin.

2. Kreuzt das rechte Bein über das linke und stellt den rechten Fuß flach auf den Boden.

3. Legt dann eure rechte Hand hinter eurem Körper auf den Boden und eure linke Hand (oder euren Ellbogen für eine größere Dehnung) auf euer rechtes Knie.

4. Drückt euer rechtes Bein nach links und dreht euren Oberkörper leicht nach rechts.

5. Haltet die Position für 30 Sekunden und wiederholt sie auf der anderen Seite.

2. 90/90-Dehnung

Diese Übung kann langfristig die Beweglichkeit der Hüfte verbessern, die im täglichen Leben vernachlässigt werden kann, wenn wir den ganzen Tag im Sitzen verbringen.

1. Setzt euch mit dem rechten Knie im 90-Grad-Winkel vor euch hin und achtet darauf, dass eure Wade gerade ist und die Fußsohle nach links zeigt. Der rechte Fuß sollte gebeugt bleiben.

2. Legt euer linkes Knie auf die linke Seite eures Körpers und beugt euer Knie, wobei euer Fuß zur Wand hinter euch zeigt. Der linke Fuß sollte gebeugt bleiben.

3. Haltet eure rechte Pobacke auf dem Boden und bewegt die Linke so weit wie möglich nach unten zum Boden.

4. Haltet diese Position zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten, je nachdem, wie wohl ihr euch fühlt. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

3. Frosch-Dehnung

Diese Übung hilft, die inneren Oberschenkelmuskeln und die Bauchmuskeln zu kräftigen, und lockert angespannte Muskeln an den Hüften und in der Leiste.

1. Öffnet eure Knie und achtet darauf, dass sie breiter als eure Schultern sind.

2. Dreht die Zehen zur Seite, so dass die Innenseite der Füße flach auf dem Boden liegt.

3. Bewegt nun eure Hüften zurück in Richtung eurer Fersen.

4. Wenn ihr dazu in der Lage seid, könnt ihr für eine tiefere Dehnung auf eure Unterarme gehen.

5. Diese Position sollte bis zu 2 Minuten gehalten werden.

4. Pektoraldehnung im Liegen

Diese Position hilft dabei, eure Brustmuskeln zu stärken und gleichzeitig euren Körper vollständig zu dehnen. Sie kann auch eure Körperhaltung verbessern, indem sie eure Brust stärkt.

1. Legt euch auf den Bauch und streckt die Arme zu beiden Seiten aus, so dass ihr die Form eines “T” einnehmt.

2. Stoßt euch nun mit der linken Hand vom Boden ab. Beugt euer linkes Knie, um das Gleichgewicht zu halten, und rollt euch auf eure rechte Seite.

3. Haltet die Position bis zu 3 Minuten, wenn ihr dazu in der Lage seid. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

5. Quad-Dehnung im Liegen

Durch die Wiederholung dieser Übung werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern ihr werdet auch die langfristigen Vorteile von stärkeren Beinen und einem besseren Gleichgewicht spüren.

1. Legt euch zunächst auf eine Seite.

2. Es ist wichtig, dass ihr das untere Bein so gerade wie möglich haltet, während ihr das obere Knie beugt, indem ihr den Fuß zum Hintern bringt.

3. Bleibt in dieser Position und zieht den oberen Fuß immer wieder leicht zum Po.

4. Versucht, eure Hüften stabil zu halten, damit ihr beim Ziehen nicht fallt, indem ihr eure Körpermitte anspannt.

5. Bleibt bis zu 2 Minuten in dieser Position. Dreht euch nun um und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

6. Sphinx-Pose

Mit dieser Übung könnt ihr euren unteren Rücken trainieren, die Bauchmuskeln stärken und gleichzeitig eure Wirbelsäule kräftigen.

1. Legt euch auf den Bauch und streckt die Beine hinter euch aus.

2. Legt die Ellbogen unter die Schultern und die Unterarme flach auf den Boden. Hebt euren Brustkorb vom Boden ab.

3. Drückt eure Hüften und Oberschenkel auf den Boden und stellt euch vor, wie sich eure Wirbelsäule verlängert, während eure Schultern weich und entspannt bleiben.

4. Versucht, euren Körper gerade so weit nach oben zu schieben, dass der untere Rücken gedehnt wird, aber hört auf, wenn ihr Schmerzen oder eine Überdehnung spürt.

5. Haltet die Position für 30 Sekunden und wiederholt sie ein- oder zweimal, wenn ihr wollt.

7. Nadelöhr-Pose

Diese Pose ist ideal, wenn ihr eure Beweglichkeit im Laufe einiger Wochen verbessern wollt, da sie eure Kniesehnen dehnt und alle steifen Muskeln in den Hüften und im Rücken lockert.

1. Legt euch mit gebeugten Knien hin.

2. Kreuzt den rechten Knöchel über dem linken Knie und haltet den rechten Fuß gebeugt.

3. Verschränkt die Hände hinter dem linken Oberschenkel und drückt ihn an den Körper, wobei der Kopf auf dem Boden bleiben muss.

4. Haltet die Position bis 2-5 Minuten, wenn ihr dazu in der Lage seid.

8. Kindstellung

Diese sanfte Position hilft euch, euren Stress abzubauen und gleichzeitig Nacken, Rücken und Schultern zu dehnen — ideal, wenn ihr nach der Arbeit am Computer zu einem steifen Nacken neigt.

1. Kniet euch so auf den Boden, dass eure großen Zehen einander berühren und eure Knie so breit wie eure Hüften sind.

2. Senkt euren Körper zwischen den Oberschenkeln auf den Boden ab und legt euren Kopf auf den Boden, sodass euer Schädel vom Nacken weggehoben ist.

3. Legt nun die Arme neben den Körper, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

4. Haltet die Position bis zu 5 Minuten lang.

9. Drehung in Rückenlage

Diese Übung wirkt sich positiv auf euer Verdauungssystem aus, denn sie massiert die Verdauungsorgane und hilft bei Verstopfung. Das bedeutet, dass eine regelmäßige Anwendung dieser Übung die Verstopfung mit der Zeit verringern kann.

1. Legt euch auf den Rücken, das rechte Knie neben der Brust und das linke Bein gerade auf dem Boden.

2. Legt das gebeugte rechte Bein über das linke und versucht, es so nah wie möglich am Boden zu halten, wobei der Fuß gebeugt ist.

3. Haltet die Schultern flach auf dem Boden und schaut nach rechts.

4. Haltet diese Stellung ein paar Minuten, bevor ihr die Seite wechselt.

10. Wandsitzen

Das Schöne an dieser Übung ist, dass ihr damit gleichzeitig schöne Bauchmuskeln und Waden bekommt — perfekt, wenn ihr diese Muskeln zu Hause stärken wollt.

1. Rutscht mit dem Rücken sanft an der Wand entlang, bis eure Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.

2. Es ist wichtig, dass sich eure Knie direkt über euren Knöcheln befinden und dass euer Rücken gerade an der Wand bleibt.

3. Haltet die Position 60 Sekunden lang und wiederholt sie so oft, wie ihr euch dazu in der Lage fühlt.

Was würdet ihr zu dieser Liste hinzufügen? Habt ihr Tipps, wie man sich von zu Hause aus fit hält?