7 Fitnessübungen für Frauen, die den Körper in Form bringen werden

Es gilt als erwiesen, dass körperliche Betätigung das Risiko einer Herzerkrankung und einer Vielzahl anderer chronischer Krankheiten verringern kann. Auch Depressionen sollen dadurch verhindert werden. Lasst uns unseren Körper und unsere Laune positiv verändern und einige Übungen ausprobieren, die unsere Lebensqualität verbessern können!

Wir von Sonnenseite sehen euch gerne glücklich und gesund und haben daher ein paar wirkungsvolle Übungen für einen gesunden Körper vorbereitet. Als Bonus gibt es eine tolle Übung vor dem Schlafengehen.

1. Hamstring-Curl mit einem Gymnastikball

Diese Übung ist sehr effektiv. Sie trainiert nicht nur den Po, sondern auch die hinteren Muskeln der Oberschenkel, die Hüften, die Körpermitte und die Bauchmuskeln. Das Einzige, was du brauchst, ist ein Gymnastikball.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken. Deine Fersen sollten oben auf dem Ball platziert sein.
2. Hebe deine Hüfte an und mache eine kleine Brücke. Lass deine Schulterblätter auf dem Boden liegen. Die Arme sollen als Stütze dienen und liegen an deinen Seiten mit deinen Handflächen flach auf dem Boden.
3. Spanne deinen Hintern an und rolle den Ball langsam nach innen zu deinem Gesäßmuskel hin. Hebe dabei deine Hüfte, so weit es geht, an.
4. Halte den Ball 1 Sekunde lang so nah wie möglich am Gesäßmuskel und rolle ihn dann wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 20 Wiederholungen.

2. Yoga-Pose: Krieger

Die Kriegerstellung ist eine Übung für das Gleichgewicht, die die Beine stärkt und zu einer guten Rückenhaltung verhilft.

So geht’s:

1. Spanne die Bauchmuskeln an und strecke die Wirbelsäule. Strecke deine Arme gleichzeitig nach vorne und hebe das linke Bein hinter dir an.
2. Wiederhole die Übung, solange bis dein Körper parallel zum Boden ist. Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
3. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern. Atme ein und aus. Bleibe 30 Sekunden lang in dieser Position und wechsle dann das Bein.

3. Liegestütze mit einem Gymnastikball

Durch den Einsatz eines Gymnastikballs bei Liegestützen wird die Rumpfmuskulatur stärker aktiviert als bei normalen Liegestützen am Boden. Deine Bauchmuskel-Übungen werden dadurch umfassender und effektiver. Außerdem ist es ein gutes Gleichgewichtstraining.

So geht’s:

1. Beginne in der Plank-Position. Deine Füße sollten auf dem Ball und die Hände auf dem Boden stehen. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie.
2. Atme ein und beuge die Ellbogen, um den Brustkorb zu senken. Beim Ausatmen drücke dich wieder in die Plank-Position hoch.
3. Mache 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen.

4. V-up Übung

Der V-up ist eine Übung für die Bauchmuskeln oder für den sogenannten “Sixpack”.

So geht’s:

1. Lege dich flach auf den Boden, mit den Beinen am Boden. Die Arme sollten über den Kopf gestreckt sein.
2. Hebe die Brust und die Beine an, so dass sie eine V-Form bilden. Am Ende jeder Wiederholung solltest du deine Zehen berühren.
3. Senke deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.
4. Mache 2 bis 3 Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen.

5. Planke mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad

Die Planke ist eine Übung zur Stärkung der Körpermitte. Dabei muss man eine Position, ähnlich wie bei einem Liegestütz, so lange wie möglich halten. Die Übung stärkt die Bauchmuskulatur, den Rücken und die Schultern.

So geht’s:

1. Stelle dich mit Händen und Knien auf den Boden. Die Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Stelle die Füße nach hinten.
2. Deine Füße sollten weiter als hüftbreit auseinander stehen, um mehr Stabilität zu haben. Falls du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, rücke die Füße näher zusammen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf. Schaue dabei nach unten auf den Boden.
3. Spanne deinen Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskel an und halte die Position 15-30 Sekunden lang. Wenn du diese Übung lang genug geübt hast, versuche die Position 2 Minuten lang zu halten.
4. Als Variation der Planke, versuche ein Bein anzuheben und 15 Sekunden lang zu halten. Wechsel dann das Bein.

6. Drehung der Wirbelsäule im Sitzen

Diese Drehung kann dir helfen, deine Schultern, deinen Brustkorb und dein Gesäß zu entlasten. Außerdem verbessert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

So geht’s:

1. Setze dich auf deine Matte und strecke deine Beine gerade vor dir aus.
2. Beuge dein rechtes Knie. Lege dann die rechte Ferse so nah wie möglich links neben das andere Bein.
3. Schiebe deine rechte Hand unter das Knie und verschränke die Hände hinter dem Rücken.
4. Halte die Position für 30 Sekunden.
5. Lass los und richte deine Beine wieder auf. Wiederhole diese Übung mit dem linken Bein.

7. Yoga-Pose: Einbeinige “Königstaube”

Die Pose der einbeinigen “Königstaube” stärkt die Schultern, die Wirbelsäule, die Brust und die Oberschenkelmuskulatur. Sie verbessert deine Beweglichkeit und macht dich flexibler.

So geht’s:

1. Setze dich auf alle Viere. Die Füße sollten sich an deinen Schenkeln befinden und die Hände zur Stütze auf dem Boden liegen.
2. Lege dein rechtes Bein nach vorne, so dass es im Knie angewinkelt liegt.
3. Strecke dein linkes Bein nach hinten. Beuge dann das linke Bein im Knie und umfasse mit der rechten Hand den linken Fuß.
4. Halte dies Position für 5-10 Atemzüge. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.

Bonus: Eine entspannende Yoga-Pose vor dem Schlafen

Für einen besseren Schlaf und einen ruhigen Geist kannst du die Schmetterlings-Pose ausprobieren.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Beuge deine Beine und bringe die Innen-Knöchel zusammen, so dass die Füße sich berühren.
3. Deine Arme kannst du auf dem Bett liegen lassen oder sie unter deinen Kopf legen.
4. Atme tief ein und bleibe in dieser Haltung, bis du dich entspannt fühlst. Beginne zu meditieren, falls du möchtest.

Was für eine Sportart oder Yoga-Pose magst du am liebsten? Bitte teile uns deine Übungen mit, die für dich effektiv sind!