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8 einfache Übungen, um deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren

Neben Rücken- und Nackenschmerzen haben Forscher viele andere Probleme festgestellt, die durch eine schlechte Haltung entstehen können. Schlechtes Gleichgewicht, Kopfschmerzen, Atembeschwerden und sogar Sodbrennen können ebenfalls Folgen des falschen Sitzens sein. Deshalb empfehlen Ärzte spezielle Übungen, die dir helfen können, all diese Probleme zu vermeiden.

1. Die Schultern öffnen

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, die Arme sollten gerade am Körper entlang nach unten zeigen, und auch dein Rücken sollte gerade sein.
  2. Hebe deine Arme seitlich und öffne deinen Brustkorb.
  3. Fang damit an, deine Arme vor dir zu verschränken (einer über dem anderen). Deine rechte Hand sollte nach links und deine linke Hand nach rechts gehen, sodass sich deine Ellbogen treffen.
  4. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter brennen.
  5. Verschränke erneut deine Arme 45 Sekunden bis 1 Minute lang.

2. Fliegende

  1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, beuge deine Beine leicht in den Knien und lehne dich nach vorne. Dein Rücken sollte flach sein.
  2. Schau auf den Boden und halte deinen Kopf gerade.
  3. Hebe deine Arme zur Seite und beuge sie an den Ellbogen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
  4. Bringe nun deine Hände vor die Brust.
  5. Ziehe deine Schulterblätter erneut zusammen, so als würdest du fliegen, ca. 45 Sekunden bis 1 Minute lang.

3. Thorakale-Rotation

  1. Geh auf alle Vieren.
  2. Lege nun eine Hand hinter deinen Kopf. Die zweite Hand sollte vor dir ausgestreckt sein und auf dem Boden ruhen.
  3. Bringe deinen Ellbogen nach unten zum Boden.
  4. Dann drehst du denselben Ellbogen nach oben zur Decke.
  5. Drehe deinen Kopf in die gleiche Richtung wie deinen Ellbogen.
  6. Mach das 45 Sekunden bis 1 Minute lang, wechsle die Hände und wiederhole es auf der anderen Seite.

4. In die Hocke gehen und strecken

  1. Gehe in eine tiefe Hocke. Kreuze deine Hände und greife nach deinen Füßen. Die linke Hand sollte deinen rechten Fuß berühren und die rechte Hand deinen linken Fuß.
  2. Hebe deine rechte Hand erst nach oben und dann nach unten. Dein Kopf sollte deinem Arm folgen.
  3. Wiederhole die Übung 45 Sekunden lang, wechsle dann die Arme und wiederhole sie auf der anderen Seite.

5. Sich auf dem Stuhl ausstrecken

  1. Du kannst diese Übung auf einem Stuhl ausführen, auch wenn du vor dem Computer arbeitest.
  2. Nimm die Hände hinter den Kopf und spreize die Ellbogen zu den Seiten.
  3. Konzentriere dich darauf, deinen oberen Rücken zu strecken.
  4. Lehne dich zurück und strecke deine Wirbelsäule.
  5. Wiederhole diese Übung jedes Mal, wenn du das Sitzen satthast.

6. Theraband: Rückenübung

  1. Du kannst diese Übung mit einem Theraband oder mit einem Handtuch machen.
  2. Halte dein Band mit einem Überhandgriff gerade vor dich hin.
  3. Ziehe nun das Theraband auseinander und baue Spannung auf.
  4. Hebe dein Theraband nach oben und dann hinter deinen Rücken.
  5. Wiederhole diese Übung 45 Sekunden lang.

7. Katze-Kuh (oberer Rücken)

  1. Knie dich mit der Hüfte nach hinten in Richtung Fersen auf den Boden. Deine Unterarme sollten auf einer Schaumstoffrolle liegen (du kannst auch ein Kissen verwenden).
  2. Richte deinen mittleren Rücken nach oben und atme ein.
  3. Atme langsam aus und lass deinen Brustkorb bogenförmig nach unten zum Boden wölben.
  4. Du solltest die Spannung in deinem mittleren Rücken spüren. Wenn du dies in deinem unteren Rücken spürst, bewege dein Gesäß näher Richtung Fersen.
  5. Wiederhole das 8-12 Mal, 2-3 Mal pro Tag.

8. Faszienrolle

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine Schaumstoffrolle oder ein Kissen. Deine Hände sollten an deinen Seiten liegen, die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Kippe dein Kinn sanft, um deinen Nacken zu verlängern.
  3. Halte deine Rippen nach unten, um deinen unteren Rücken abzuflachen. Spanne deinen Bauch nicht an.
  4. Atme 3-20 Minuten lang langsam ein und aus und spüre dabei, wie sich deine Schultern zum Boden senken.
  5. Wenn sich dein Brustkorb und deine Schultern entspannen, kannst du deine Arme langsam nach oben bewegen. Deine Unterarme sollten auf dem Boden bleiben.

Bonus: Halte beim Sitzen eine gute Körperhaltung ein.

Du musst jeden Tag an deiner Haltung arbeiten, auch wenn du fernsiehst. Du kannst einen einfachen Trick anwenden: Lege einfach ein zusammengerolltes Handtuch hinter deine Schultern. Lass das Handtuch nicht fallen und versuche, gerade zu sitzen.

Wie oft hast du Schmerzen im Rücken? Welche Übungen machst du bei der Arbeit am Schreibtisch?

Please note: This article was updated in January 2022 to correct source material and factual inaccuracies.
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