8 ganz einfache Übungen zum Aufbau der Armmuskulatur, die du daheim machen kannst

Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ist für viele von uns nicht immer günstig oder erschwinglich. Wir sollten jedoch definitiv trainieren, auch wenn wir es zu Hause ohne große Geräte tun. Und zum Glück es gibt einige Möglichkeiten, die Arme ohne Gewichte zu trainieren. Wir haben ein paar einfache Übungen vorbereitet, die deine Arme vielleicht nicht größer, aber dafür straffer machen.

1. Wand-Liegestütze

Um diese Übung durchzuführen, musst du nur eine Wand in deinem Haus oder sogar draußen finden. Stell dich 2-3 Schritte von der Wand entfernt auf und lehne dich mit der Vorderseite deines Körpers dagegen. Dann machst du Liegestütze, wie du sie auf dem Boden machen würdest. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest, kannst du einen Arm hinter dem Rücken halten und die Liegestütze mit nur einem Arm ausführen.

2. Raupe

Dies ist eine weitere Variante eines Liegestützes, bei der der ganze Körper in die Übung einbezogen wird. Zu Beginn steht man auf und bringt die Arme zu den Füßen. Dann gehst du mit deinen Armen in eine normale Liegestützposition.

Du kannst einen Liegestütz machen und dann mit den Armen zurück in die stehende Position gehen. Du kannst das in 10er-Sätzen machen, oder so viele, wie du denkst, dass du schaffen kannst.

3. Barrenstütze am Boden

Eine recht einfache Übung besteht darin, sich mit vor dem Körper angewinkelten Beinen hinzusetzen und die Arme hinter sich zu halten, wobei die Ellbogen leicht angewinkelt sind. Mit den Armen hebst du deine Hüfte an und senkst sie dann wieder ab, und zwar dicht über dem Boden. Deine Hüften sollen den Boden nicht berühren. Es geht darum, die Kraft der Arme zu nutzen, um den Körper zu kontrollieren.

4. Plank Up-downs

Hier ist eine weitere Plank-Übung, die deine Muskeln in Bewegung bringt. Du nimmst einfach die übliche Plank-Position ein und beginnst damit, dass du jeden Ellbogen auf den Boden bringst. Du brauchst dort nicht zu bleiben — streck die Arme einfach wieder nach oben und wiederhole die Übung.

5. Armkreise

Es mag sehr einfach und langweilig klingen, aber tatsächlich kannst du mit dieser Übung deine gesamten Arme straffen. Du stellst dich einfach aufrecht hin und streckst deine Arme zu den Seiten aus. Du fängst an, sie in kreisenden Bewegungen nach vorne zu bewegen und wechselst dann zur Rückwärtsbewegung. Das kannst du 30 Sekunden lang machen, eine kleine Pause einlegen und die Übung noch ein paar Mal wiederholen.

6. Wand-Engel

Bei dieser Übung musst du dich mit dem Rücken an die Wand lehnen, während deine Knie leicht gebeugt sind. Beuge zunächst deine Arme und hebe sie neben deinem Kopf an und beginne dann, sie über deinen Kopf zu strecken. Du kannst dies so oft wiederholen, wie du willst und kannst. Es mag albern klingen, aber diese kleine Bewegung kann deinem ganzen Körper helfen, in Bewegung zu bleiben.

7. Schulterklopfen im Plank

Nachdem du deine Plank Up-Downs beendet hast, kannst du diese Variation machen, die dich wieder in die gleiche Plank-Position bringt. Nacheinander klopfst du mit der gegenüberliegenden Hand auf deine Schultern. Deine Gesäß- und Bauchmuskeln müssen die ganze Zeit über angespannt bleiben, damit du deine Körperhaltung nicht beeinträchtigst. Diese Übung solltest du so lange machen, wie du kannst.

8. Liegestützen in Schräglage

Diese Art von Liegestütz ist etwas anspruchsvoller als die normale Variante, und alles, was du brauchst, ist ein Stuhl oder Hocker, den du vielleicht zu Hause hast. Deine Füße müssen auf dem Stuhl stehen, während deine Arme auf dem Boden liegen. Bei den Liegestützen wird die gesamte Körpermitte, die Beine und die Arme beansprucht. Achte darauf, dass du deine Arme jedes Mal vollständig ausstreckst, wenn du dich hochdrückst.

Bonus: Kann man alle seine Muskeln ohne Geräte trainieren?

Um eines klarzustellen: Wenn dein Ziel darin besteht, große Muskeln aufzubauen und sie nicht nur zu straffen, ist das Training ohne Gewichte möglicherweise nicht ideal für dich. Die oben gezeigten Übungen werden dir am Anfang helfen, ein gewisses Volumen aufzubauen, aber sie werden dich nur bedingt weiterbringen.

Wenn du dein Muskelvolumen vergrößern willst, brauchst du schwerere Gewichte und andere Geräte. Und nicht nur das: Wenn du Fortschritte machst, werden diese Übungen zu leicht für dich sein, und du wirst mehr Wiederholungen machen müssen, um dich zu fordern.

Du hast nach diesem anstrengenden Workout Lust auf etwas Entspannung? Kein Problem, wir haben hier viele unterhaltsame Artikel für dich:
-Serena Williams: Von Hatern verachtet, von Alexis Ohanian verehrt — Die wahre Schönheit einer starken Frau
-20 Menschen erzählten von Dingen, die sie für einen echten Luxus für reiche Menschen hielten
-Eine junge Mutter verteidigt ihre Entscheidung, ihrem Säugling direkt nach der Geburt Ohrlöcher zu stechen
-9 Dinge, für die man lieber einmal etwas mehr bezahlen sollte, als es später zu bereuen
-Wie sich Schönheitsikonen über Jahrzehnte hinweg entwickelt haben